Joga

9 Najbolje vježbe disanja u jogi

Pin
Send
Share
Send


Pranayama se u yogi odnosi na tehnike dubokog disanja. Prije nego što počnete sa stvarnom intenzivnom jogom ili čak vježbanjem, potrebno je napraviti nekoliko vježbi disanja tako da potpuno ispraznite pluća. To je neophodno da bi ostala čista. Također se kaže da pranayama može očistiti sve 72.000 nadi ili živaca u tijelu. Također pomaže u obogaćivanju krvi vašeg tijela s dovoljno kisika. Ali ono što je najvažnije je da znate različite tehnike disanja u yogi. Pogledajte neke od njih ovdje.

Uvijek morate vježbati pod dobro obučenim instruktorom. S obzirom na to, neka je pogled na ono što u osnovi ove tehnike yoga disanja su sve o tome.

Tehnika disanja joge za početnike:

Postoje različite tehnike disanja u yogi, ali većina njih treba neke smjernice ako to radite po prvi put. Ovdje su stvari koje trebate imati na umu.

  • Održavajte ispravnu pozu kada činite svaku od njih. Desna poza ima mnogo posljedica na tijelo i može utjecati na cjelokupno držanje tijela.
  • Prakticiranje joge ujutro je najbolji način za početak.
  • Ako imate bol u vratu ili leđima, pobrinite se da dobijete stručno vodstvo prije nego što postavite noge na vlastite pokušaje.

Joga vježbe disanja:

1. Kapalbhati:

"Kapal" znači čelo i "bhati" znači sjajiti. Ova jogijska tehnika disanja je također poznata kao tehnika daha vatre. Pruža praktikantu višestruke prednosti kao što su gubitak težine, čišćenje dišnih puteva, poboljšanje mišićnog tonusa, opuštanje. To je u osnovi snažna tehnika abdominalnog disanja.

To uključuje sjedenje prekriženih nogu na yoga tepihu dok se drži ravno u leđima i vratu i drži brada prema gore.

  • Zatim stavite ruke na koljena.
  • Vaši mišići trbuha trebaju biti potpuno opušteni.
  • Disanje dijela je normalno učinjeno i udisajan dio je snažan.
  • Sa svakim izdisanjem, trbušni mišići se moraju smanjiti.
  • Prakticiranje ovog stila disanja 30 puta trebalo bi biti dovoljno za početnike.

Ova vježba se ne radi ako ste na određenom razdoblju, koji boluje od visokog krvnog tlaka ili bilo koje druge bolesti srca.

Vidi više: Yoga Asane za djecu

2. Bhastrika Pranayama:

Riječ "bhastrika" znači mjehove. Ova pranajama osigurava vašem tijelu maksimalnu količinu kisika.

  • Ova vježba uključuje udobno sjedenje u padmasani nakon čega slijedi normalno disanje i opuštanje.
  • Sada, počnite duboko disati i potpuno napuniti pluća kisikom.
  • Nakon toga, snažno izdišite.
  • Ponovite ovo 5-10 puta.

Ovu vježbu ne bi trebao biti trenirao ljudi koji pate od bilo koje bolesti srca.

Vidi više: Kako raditi jogu kod kuće za početnike

3. Anulom Vilom Pranayama:

Ova tehnika disanja je također poznata kao alternativno disanje s nosnicom.

  • Ova vježba uključuje udobno sjedenje s križnim nogama.
  • Zatim zatvorite oči i opustite mišiće.
  • Sada, desnu nosnicu treba pritisnuti palcem desne ruke i duboko udahnuti kroz lijevu nosnicu.
  • Zadržite ovo 5 sekundi.
  • Zatim otpustite desnu nosnicu i istisnite udahnuti zrak iz toga.
  • Ponovite postupak s alternativnim nosnicama.
  • Ponovite ovaj ciklus za 10-15 rundi.

Ova vježba se ne smije prakticirati ako ste trudni ili imate razdoblja

4. Bhramari Pranayama:

Riječ "bhramari" znači pčela. Bhramari pranayama je jedna od najboljih vježbi disanja kako biste oslobodili mentalnu napetost i otklonili stres.

  • To uključuje sjedenje prekriženih nogu na yoga tepihu dok se održava ravno.
  • Zatim zatvorite obje uši palčevima.
  • Nježno stavite dame dame na zatvorene oči. Stavite kažiprst na sljepoočnice i lagano pritisnite.
  • Isto tako, stavite prste i male prste na nos.
  • Sada udišite i izdahnite dok zuji zvuk poput pčele.
  • Nastavite 11-21 puta.

Vidi više: Popis asanskih joga

5. Sitkari Pranayama:

Sitkari znači zvuk koji se proizvodi kada uvlačimo zrak kroz prednje zube.

  • Gornji i donji zubi su čvrsto zatvoreni ili blago otvoreni jedan u odnosu na drugi.
  • Ovdje vrh jezika regulira tlak zraka.
  • Ova tehnika se usredotočuje na samo udisanje dok se izdah, normalno. Ovo je kao "ispijanje zraka".

Ova tehnika pomaže opuštanju tijela.

6. Sitali Pranayama:

Izraz sitali znači zvuk koji nastaje kada se zrak uvlači kroz jezik savijen u cijev.

  • Ova tehnika uključuje zaobljenje usana u "o" formaciju.
  • Povucite jezik u "u" disanje jezikom uvijenim na oba ruba.
  • To se mora održavati i tijekom udisanja i izdisanja s promjenjivim stupnjem savijanja jezika.
  • Također, možemo izdisati ili kroz grlo ili kroz nosnice.

Ova tehnika pomaže u hlađenju grla, nižim temperaturama tijela i čak kontrolira temperament.

7. Tehnika dugog izdisaja:

Ova tehnika disanja uključuje postupno povećanje izdisaja sve dok ne bude dvostruko duže od vaše inhalacije. - Ova posebna tehnika disanja može pomoći u suzbijanju problema kao što su nesanica, poremećaji spavanja i tjeskoba.

  • To uključuje ležanje na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
  • Zatim odložite dlan na trbuh i nekoliko puta vježbajte normalno disanje, pokušajte osjetiti kako se trbuh širi na inhalaciju i lagano kontrahirate izdisanje.
  • Pokušajte promatrati duljinu svakog udisanja i izdisaja.
  • Sada, morate na kraju i postupno povećati duljinu izdisaja, drugi moj drugi, dok ne bude dvostruko veći od udisanja.

8. Yogijsko disanje za bronhijalnu astmu:

  • U ovoj tehnici morate sinkronizirati uspon i pad vaših trbušnih / trbušnih mišića s vašim dubokim disanjem.
  • Pri tome morate polako udisati i u potpunosti izdisati.
  • Osim toga, recite 'ahhh' u niskom volumenu dok izdahnete i pokušajte osjetiti vibracije u donjem dijelu tijela.
  • Ponovite postupak za 5 ciklusa.

9. Dah i rastezanje:

Ova tehnika je osobito korisna za trudnice. Uključuje duboko disanje u kombinaciji s vježbama istezanja. Ova tehnika poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže vam da se osjećate energično.

10. NadiSodhana:

  • Sjednite u udobnu asanu i napravite mrigi mudru.
  • Zatim zatvorite desnu nosnicu palcem i udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatvorite lijevu stranu prstenom.
  • Nježno otvorite i izdahnite kroz desnu nosnicu.
  • Držite ovu pravu nosnicu otvorenu. Udahnite kroz nju, a zatim je zatvorite i otvorite i polako izdahnite lijevo.

Ponavljajte ovaj ciklus 3 do 5 ciklusa svaki dan. To će smanjiti broj otkucaja srca i smanjiti stres i tjeskobu.

11. Bahya Pranayama:

  • Počnite tako što ćete sjediti u padmasana položaju pazeći da vam kralježnica i glava budu uspravne.
  • Duboko udahnite i potpuno izdahnite.
  • Nakon što u potpunosti izdišete, zadržite dah i povucite svoj želudac prema gore, koliko god možete. Ne zaboravite povući svoje mišiće u području oko pupka.
  • Zatim pomaknite glavu tako da brada dodiruje grudi.
  • Ostanite u tom položaju 5-10 sekundi.

Ponovite ovo najmanje 5 do 10 puta, a za one od vas s bolovima u vratu i leđima, ne morate pomicati vrat dolje, nego samo gledati ravno.

12. Dirga Pranayama:

Lezite na leđa zatvorenih očiju i otpustite tijelo i lice. Možete saviti koljena ili ih držati ispruženom. Prilikom savijanja koljena možete im dopustiti da se odmaraju jedno od drugoga. U slučaju njihovog istezanja, zajedno stavite đonove na tepih.

  • Udahnite i izdišite prirodno bez ikakvih misli ili preusmjeravanja. Usredotočite se i obratite pozornost na udisanje i izdisanje.
  • Polako počnite udisati i duboko izdisati kroz nos. Svaki put kada udišete, napunite želudac puno zraka.
  • Kada izdišete, izdisajte iz trbuha kroz nos i dovedite pupak natrag prema kralježnici, kako biste bili sigurni da je želudac potpuno prazan.
  • Ponovite duboko disanje u trbuh i prsni koš oko pet udisaja. Ovo je drugi dio od tri.
  • Sljedeći put kada udahnete, napunite trbuh i rebro kave zrakom kao i prije. Napunite malo više zraka i dopustite mu da napuni gornji dio prsa, sve do ključne kosti, tako da se područje oko srca proširi i uzdigne.
  • Dok izdišete, pustite da dah najprije odlazi iz gornjeg dijela prsnog koša, čineći da se srce povuče natrag, a zatim iz prsnog koša, čineći rebra bliže zajedno. Pustite da zrak izlazi iz trbuha i povucite pupak natrag prema kralježnici.
  • Ovo je dah od tri dijela. Nastavite ugodno

Nastavite oko 10 udisaja. Ovo je vježba dubokog disanja joge.

13. Ujjayi Pranayama:

  • Sjednite u udoban položaj. Opustite svoju čeljust i jezik dopuštajući da vam usta padnu malo.
    Sada udišite i izdahnite kroz usta i osjetite ga u dušniku.
  • Kada izdišete, stegnite stražnji dio grla i šapnite 'aah' dok uzdišete.
  • Kada postupno postanete zadovoljni izdisanjem, održavajte lagano stezanje u grlu čak i kada udišete.
  • Počnite disati kroz nos kada se osjećate ugodno s udisanjem i izdisanjem uz stezanje u grlu. Održavajte isto stezanje i kada dišete kroz nos. Čut ćete zvuk poput oceana.

Učinite to 15 minuta kada počnete intenzivno raditi.

Pranayama dolazi u mnogim varijantama. Svaki od njih ima svoj pozitivan utjecaj na naše tijelo. Međutim, ono što je važno je da se sve to treba prakticirati svaki dan da bi se vidjeli najbolji rezultati. 15 minuta na dan je moguće vrijeme za većinu nas. Dakle, kako bi bilo da počnete voditi zdrav život od danas? Ovdje su vježbe za početak rada!

Izvor slike: Shutterstock, 10, 11, 12, 13.

Gledaj video: Ljiljana Valdec Horvat: Kundalini pranayama (Ožujak 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send